Se chiedete a un gruppo di ciclisti cosa mangiano e bevono durante le uscite, otterrete quasi tante risposte quanti sono i ciclisti del gruppo. Ognuno alimenta le corse in modo leggermente diverso, il che è perfettamente normale. L’alimentazione e l’idratazione nel ciclismo non sono una taglia unica. Tuttavia, ci sono alcuni principi chiave che i ciclisti dovrebbero utilizzare come punti di partenza.

Una volta discussi i principi, vi darò delle raccomandazioni per le uscite brevi, medie, lunghe e lunghissime.

Principi di alimentazione per il ciclismo da ricordare

L’idratazione guida la strategia nutrizionale

La vostra strategia nutrizionale può funzionare solo se siete ben idratati. Non importa cosa o quanto si mangia: se si è disidratati, l’energia arriverà più lentamente ai muscoli che lavorano o rimarrà nell’intestino abbastanza a lungo da provocare la nausea. La disidratazione rallenta lo svuotamento gastrico e la motilità intestinale. All’inizio il danno è minimo, ma peggiora con l’aumentare della disidratazione.

I carboidrati alimentano l’alta intensità

C’è un tempo e un luogo per allenarsi con poche riserve di carboidrati. Tuttavia, quando è il momento di andare forte negli allenamenti a intervalli o nelle gare, gli sforzi ad alta intensità sono alimentati dai carboidrati. Se non avete carboidrati a disposizione, la vostra potenza, la capacità di ripetere sforzi intensi e la probabilità di successo diminuiscono. Il ciclismo è uno sport a intensità intermittente, il che significa che ci sono periodi di intensità da bassa a moderata che sono alimentati principalmente dai grassi, ma nei momenti critici delle corse di gruppo o delle gare ci sono sforzi di intensità più elevata che richiedono carboidrati. Allo stesso modo, gli allenamenti a intervalli che creano la forma fisica che rende possibili questi sforzi ad alta intensità sono alimentati dai carboidrati.

L’alimentazione del ciclista durante le corse è quindi influenzata non solo dalla lunghezza della corsa, ma potenzialmente anche dall’intensità richiesta.

Mangiare carboidrati, ma non troppo

La raccomandazione standard di 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora di esercizio aerobico si basa sul fatto che la maggior parte delle persone può assorbire solo circa 1 grammo di carboidrati al minuto. Questo non significa che si debba sempre consumare la quantità massima che si può assorbire. È necessario puntare alla parte alta dell’intervallo, o allenare l’intestino ad assorbire fino a 90 grammi all’ora, solo quando le corse sono abbastanza lunghe e/o faticose da esaurire le riserve di carboidrati.

Trovo che sia meglio valutare l’assunzione di carboidrati in base alla produzione oraria di kilojoule di un ciclista. Se si pedala con un misuratore di potenza, consiglio di consumare una quantità di calorie da carboidrati tale da reintegrare il 20-30% dei kilojoule di lavoro all’ora. Ad esempio, 500 kilojoule/ora è un valore indicativo per il lavoro svolto da un ciclista maschio di media statura e moderatamente in forma che pedala a un ritmo di resistenza sostenibile. A questo ciclista consiglio di assumere 100-150 calorie di carboidrati (25-37 grammi) all’ora durante le corse di durata superiore a 90 minuti. Se lo stesso ciclista gareggia o fa parte di un gruppo veloce che fa 800 chilojoule di lavoro all’ora, potrebbero essere necessari 40-60 grammi di carboidrati all’ora.

Mangiare troppo è peggio che mangiare troppo poco

In bicicletta è meglio avere un po’ di fame che essere troppo sazi. La sovralimentazione è uno degli errori più comuni che vedo durante le corse più lunghe e le gran fondo. Mangiare più di quanto si ha bisogno o di quanto si riesce a elaborare rapidamente significa avere cibo che rimane nell’intestino troppo a lungo. Questo scenario porta spesso alla nausea. Come se non bastasse, l’unico rimedio è rallentare, raffreddarsi, sorseggiare acqua e aspettare.

D’altra parte, se si è un po’ affamati, si può tornare a sentirsi bene mangiando un po’ di carboidrati in modo rapido e semplice. Supponendo di essere ben idratati, per colmare un leggero deficit calorico bastano 10 minuti e il consumo di circa 20-25 grammi di carboidrati.

Separare le calorie dall’idratazione

Le bevande sportive ricche di carboidrati possono essere molto utili, ma come ogni cosa c’è un tempo e un luogo. Quando si valuta cosa bere, credo che sia opportuno considerare quanto si ha bisogno di bere. Se fa caldo, il fabbisogno di idratazione aumenterà drasticamente, ma non la capacità di assorbire carboidrati. Quando l’idratazione è nelle vostre bottiglie e le calorie sono in tasca, potete regolare l’assunzione in modo indipendente in base alla temperatura e all’intensità.

Tenendo conto di tutto ciò, ecco cosa mangiare e bere per le corse di qualsiasi durata:

Rifornimento di carburante per corse di qualsiasi durata
Corse brevi (fino a 60-75 minuti)
Idratazione: semplice acqua
Calorie: Nessuna

Motivazione: se sono passate 24 ore o più dall’ultimo allenamento impegnativo, le scorte di glicogeno muscolare dovrebbero essere completamente rifornite. Con le scorte di glicogeno piene, i carboidrati a bordo sono più che sufficienti per alimentare una corsa breve. E poiché le corse brevi sono spesso molto intense (come gli allenamenti a intervalli indoor o i criterium), non sarete comunque in grado di digerire bene il cibo. Il rifornimento di liquidi è la priorità assoluta, perché in un’ora di caldo intenso si può sudare fino a 1,5 litri di liquidi.

Dopo la corsa: Non è necessario un pasto abbondante, ma consumare un piccolo pasto ricco di carboidrati e contenente una moderata quantità di proteine entro 30-60 minuti dalla corsa aiuterà a dare il via alla ricostituzione del glicogeno.

Corse medie (1-3 ore)

Idratazione: acqua e/o bevanda sportiva ricca di elettroliti

Calorie: 20-30% del dispendio energetico orario se noto, 30-60 grammi di carboidrati all’ora se il dispendio energetico è sconosciuto.

Fonti caloriche consigliate: barrette/alimenti con mix di carboidrati, grassi e proteine per corse di intensità moderata. Con l’aumentare dell’intensità, passare a zuccheri semplici da masticabili o gel.

Razionale: Per quanto riguarda l’alimentazione del ciclismo all’interno di questo intervallo, è stato dimostrato che il consumo di carboidrati migliora le prestazioni negli sport a intensità intermittente come il ciclismo. La potenza sostenibile, la potenza di picco e il tempo di esaurimento aumentano e la ripetibilità degli sforzi più duri migliora.

Dopo la corsa: è consigliabile consumare un pasto moderato ricco di carboidrati, proteine e grassi entro 60 minuti dalla corsa. Conservate le bevande di recupero per le corse che accumulano più di 1500 chilojoule di lavoro o per le volte in cui vi allenerete di nuovo duramente nello stesso giorno o per meno di 18 ore circa.

Corse lunghe (3-6 ore)

Idratazione: preferibile una combinazione di acqua, bevanda elettrolitica e bevanda a base di carboidrati. Separare le calorie dall’idratazione quando si prevede un clima caldo o ad alta intensità.

Calorie: 20-30% del dispendio energetico orario se noto, 30-60 grammi di carboidrati all’ora se il dispendio energetico è sconosciuto.

Fonti caloriche consigliate: Iniziare con alimenti solidi, tra cui panini, barrette di riso fatte in casa e barrette per la nutrizione sportiva (consigliamo ProBar Bite). Conservate i masticabili e i gel per l’ultimo terzo della corsa.

Dopo la corsa: Consumate un pasto sostanzioso entro 60 minuti dalla fine della corsa. Iniziate con una bevanda di recupero ricca di carboidrati se non riuscite a mangiare subito o se state facendo un evento di più giorni. Non è necessario ingozzarsi, soprattutto se si è mangiato correttamente durante la corsa. È meglio consumare un pasto di dimensioni regolari e continuare a fare spuntini e idratarsi nel corso del pomeriggio/sera. Considerate uno spuntino prima di andare a dormire per alimentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.

Corse molto lunghe (oltre 6 ore)

Idratazione: preferibile una combinazione di acqua, bevanda elettrolitica e bevanda a base di carboidrati. Separare le calorie dall’idratazione quando si prevede un clima caldo o ad alta intensità.

Calorie: 20-30% del dispendio energetico orario se noto, 30-60 grammi di carboidrati all’ora se il dispendio energetico è sconosciuto. Siate prudenti con l’apporto calorico perché è facile sovraccaricare l’intestino quando le corse diventano molto lunghe.

Fonti caloriche consigliate: tutto ciò che funziona e che motiva a continuare a mangiare.

Motivazione: Per l’alimentazione dei ciclisti durante le corse di ultraendurance, la noia alimentare e il disturbo gastrointestinale sono le grandi sfide. L’intensità delle corse molto lunghe è generalmente moderata. Di conseguenza, la capacità di assorbire i carboidrati abbastanza velocemente è raramente un problema. È fondamentale avere una varietà di sapori, consistenze e cibi appetibili. La migliore strategia nutrizionale del mondo è inutile quando si preferisce non mangiare piuttosto che mangiare quello che si ha in tasca.

Dopo la corsa: La cosa più importante è rimanere presenti e impegnati abbastanza a lungo da consumare un buon pasto. Spesso i ciclisti spengono completamente il cervello al termine di una corsa molto lunga. Aspettate invece di cambiarvi, di fare la doccia e di mangiare prima di considerare conclusa la corsa. Se vi impegnate e rimanete concentrati fino al completamento di questi compiti, la mattina dopo vi sentirete molto meglio. Considerate uno spuntino prima di andare a dormire per alimentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.

Contenuto liberamente ispirato a: https://trainright.com/what-to-eat-and-drink-during-bike-rides-of-any-length/