allenamento in palestra

Un allenamento è composto da un numero limitato di serie ed esercizi. Costruire un allenamento senza uno scopo e senza l’uso dei migliori strumenti disponibili non farà altro che farvi perdere tempo. Se volete guadagnare muscoli e forza nel modo più veloce possibile, dovete scegliere i migliori esercizi possibili.

I seguenti esercizi sono il meglio del meglio. Noterete che in genere rientrano in tre categorie:

  • Esercizi con i bilancieri.
  • Esercizi con manubri.
  • Esercizi con i pesi corporei.

Se il vostro obiettivo è quello di costruire muscoli, prendete in considerazione l’aggiunta di questi esercizi ai vostri allenamenti.

I 7 migliori esercizi per lo sviluppo muscolare

  • Squat. Gli squat sono il re di tutti gli esercizi di potenziamento muscolare e di forza. Nessun allenamento dovrebbe essere privo di squat profondi. Si eseguono con un bilanciere, generalmente in un rack per squat. Gli squat non solo costruiscono gambe massicce, ma sollecitano anche la maggior parte della parte superiore del corpo. Sono come una bomba nucleare ormonale che distrugge l’intero corpo, costringendolo a diventare più grande e più forte a ogni ripetizione.
  • Sollevamenti. Secondi solo agli squat in termini di efficacia (e molto vicini), i deadlift sono un altro esercizio che vi farà aumentare la massa muscolare e vi aiuterà a diventare forti come un orso. Come gli squat, i deadlift sono un esercizio da eseguire solo con il bilanciere.
  • Dips. Le dip sono spesso chiamate lo squat della parte superiore del corpo, e per una buona ragione. Le dip fanno lavorare duramente le spalle, il petto e i tricipiti e sono un ottimo esercizio generale per costruire una parte superiore del corpo muscolosa. Le dip devono essere eseguite su una stazione di immersione a barre parallele.
  • Trazioni. Sembra che anche i sollevatori più forti e in forma riescano a malapena a fare più di qualche pull up. Le trazioni sono un esercizio eccellente per la costruzione dei dorsali e dei bicipiti e, quando possibile, dovrebbero essere utilizzate al posto di esercizi inferiori come le trazioni lombari.
  • Panca. La panca è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo. Esistono diverse varianti molto efficaci, tra cui la panca piana con bilanciere, la panca piana con manubri, la panca inclinata con bilanciere e la panca inclinata con manubri.
  • Overhead Press. Come per la panca, esistono numerose varianti di qualità della pressa sopraelevata. Quasi tutte le pressioni sopraelevate con manubri e bilancieri, sia da seduti che in piedi, sono valide. È possibile utilizzare anche la pressa con manubri di Arnold e la pressa sopraelevata dietro il collo. Un’altra variante popolare di pressa è la push press in piedi.
  • Alzate. Sia le file con bilanciere che quelle con manubri sono esercizi straordinari per la parte superiore della schiena. Anche le vecchie file con bilanciere e T-bar sono un’ottima scelta. Mentre i sollevamenti ai cavi e alle macchine sono in genere inferiori alla media, le file ai cavi da seduti possono essere molto impegnative ed efficaci.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html