Ammettiamolo: a volte gli allenamenti in bicicletta al chiuso sono molto più convenienti e potenzialmente più efficaci di quelli all’aperto. Inoltre, grazie ai trainer intelligenti e alle app interattive per il ciclismo, a volte pedalare al chiuso può essere più divertente che pedalare all’aperto. Per i ciclisti a corto di tempo, l’indoor cycling può essere un ottimo risparmio di tempo. Si può salire sulla bicicletta, a qualsiasi ora del giorno o della notte, fare un ottimo allenamento in un’ora o meno e finire!

Quando avete poco tempo ma volete allenarvi bene, provate uno di questi tre allenamenti di indoor cycling da meno di 60 minuti.

Allenamenti indoor da includere nell’allenamento

Di seguito troverete 3 allenamenti di indoor cycling che dovreste includere nel vostro allenamento. Ma prima di passare agli allenamenti specifici, ecco cosa dovreste fare con essi. Si tratta di sessioni individuali, non di un programma di allenamento. Se vi allenate 3-4 volte a settimana, due di questi allenamenti a settimana sarebbero un buon punto di partenza, con le altre corse incentrate su chilometri di resistenza moderata.

Se vi allenate 5-6 volte a settimana, potreste fare tre di queste sessioni di intervalli più duri a settimana, ricordandovi di prevedere un recupero adeguato tra le sessioni e di regolare l’intensità delle corse di resistenza e/o di gruppo per assicurarvi che il carico di lavoro totale settimanale sia adeguato per fare progressi.

Questi allenamenti di ciclismo possono essere svolti anche all’aperto. In ogni caso, gli allenamenti che seguono devono iniziare con i seguenti 10 minuti di riscaldamento:

3 minuti di pedalata facile
1 minuto di FastPedal (bassa resistenza, pedalata veloce senza rimbalzare sulla sella)
Un minuto di pedalata facile
1 minuto di sforzo massimo (100+ giri/min)
Un minuto di pedalata facile
1 minuto di sforzo massimo (100+rpm)
2 minuti di pedalata facile
Le intensità presentate negli allenamenti seguenti sono disponibili per tutti gli atleti che utilizzano TrainingPeaks. Basta andare nelle impostazioni della zona nel proprio account, selezionare “CTS” nel menu a tendina del calcolo automatico e inserire la potenza del CTS Field Test. Il CTS Field Test consiste in due prove cronometrate di 8 minuti separate da 10 minuti di recupero in spinning, e si deve inserire il più alto dei due valori di potenza media registrati durante il test.

Per saperne di più su come il CTS Field Test si confronta con altri test di prestazione, tra cui quello a tempo di 20 minuti, si può leggere qui.

Allenamento di ciclismo indoor n. 1

3×9 minuti di Intervalli OverUnder, 4 minuti di spinning facile tra gli intervalli
Gli intervalli OverUnder sono un allenamento a soglia del lattato che prevede picchi o accelerazioni per imitare le esigenze del mondo reale di affrontare una gara a ritmo o una fuga, e come allenamento indoor le intensità variabili lo rendono più coinvolgente. Ogni intervallo dura 9 minuti, ma durante questi 9 minuti si inizia a intensità SteadyState (sforzo percepito 8/10) per 2 minuti, si accelera a intensità ClimbingRepeat (sforzo percepito 9/10) per 1 minuto, si torna a intensità SS per 2 minuti, CR per 1 minuto, SS 2 minuti e si termina con 1 minuto a intensità ClimbingRepeat. Eseguire una rotazione facile per 4 minuti di recupero e poi ripetere.

Completate tre intervalli e poi prendetevi 10-15 minuti per raffreddarvi. Una versione più avanzata di questo allenamento consiste nell’aumentare gli sforzi “over” all’intensità PowerInterval (10/10). Man mano che si diventa più forti, si può anche aumentare la durata degli intervalli a 12 minuti. Con un cooldown, l’allenamento raggiungerà i 68 minuti.

Allenamento di ciclismo indoor n. 2

8x2min PowerIntervals, 2min di spinning facile tra gli intervalli
I PowerIntervals sono semplicissimi ma incredibilmente efficaci per generare un grande stimolo di allenamento in un breve periodo di tempo. Questi intervalli di due minuti per il VO2 max (sforzo percepito 10/10) migliorano la potenza al VO2 max. Ciò può sembrare controintuitivo per l’allenamento indoor in inverno, ma quando si ha poco tempo per allenarsi gli intervalli ad alta intensità sono un buon modo per ottenere uno stimolo all’allenamento.

L’altro aspetto positivo degli intervalli ad alta intensità è che è stato dimostrato che migliorano le prestazioni a tutti i livelli di intensità, come una marea crescente che solleva tutte le navi.

Usare i primi 15 secondi di ogni sforzo per aumentare la cadenza e la potenza fino all’intensità massima che si può mantenere per il resto dell’intervallo. Questa potenza sarà inferiore a quella che potreste mantenere per una serie di PowerIntervals di 1 minuto; dovete definire lo “sforzo massimo” per questi intervalli in base a quello che potete mantenere per la durata di questi intervalli specifici.

Scoprite come capire quando è il caso di interrompere questo allenamento in anticipo? Il recupero tra gli intervalli consiste in 2 minuti di pedalata facile. I principianti possono decidere di suddividere l’allenamento in due serie di 4x2min di PowerIntervals con 4 minuti di pedalata facile tra le serie. Il tempo di lavoro totale è lo stesso, ma il recupero aggiuntivo può migliorare la qualità dei 4 sforzi finali.

Allenamento di ciclismo indoor n. 3

3 serie di 8×30 secondi di intervalli di velocità, 30 secondi tra gli intervalli, 5 minuti tra i set
Gli intervalli di velocità così brevi sono essenzialmente accelerazioni. Accelerate per 30 secondi, lasciate che la marcia scenda mentre pedalate leggermente per 30 secondi e poi accelerate di nuovo. E ancora, e ancora, fino a completare 8 accelerazioni. Le prime volte sembreranno molto facili, ma questo allenamento diventerà presto duro!

È un ottimo allenamento per i corridori di ciclocross e criterium, e su un trainer indoor il tempo passa molto velocemente! Per aumentare la specificità per i corridori, ricordate di eseguire alcune o tutte le accelerazioni nelle cadute. Assicuratevi che le accelerazioni siano sforzi completi, immaginate di accelerare per colmare un gap o per creare la fuga vincente!

Dopo aver terminato la serie di intervalli, fate un giro facile per almeno altri 10 minuti per raffreddarvi. Ricordate che per allenamenti brevi come questi non è necessario consumare calorie sulla bicicletta. Tuttavia, è consigliabile consumare almeno una bottiglia di liquidi.

Contenuto liberamente ispirato a: https://trainright.com/indoor-cycling-workouts-under-60-minutes/