correre al caldo

Curiosità: sapevate che una differenza di temperatura di soli 5°C può alterare il vostro ritmo di corsa fino al 3%? Quindi i circa 15 gradi in più che stiamo vivendo durante l’ondata di caldo potrebbero influire sul vostro ritmo di corsa di un enorme 9 percento.

Non solo, ma l’esposizione al sole per periodi prolungati può portare a colpi di calore, disidratazione, insolazioni e altro ancora.

Di conseguenza, l’allenatore olimpico di corsa Andy Hobdell sconsiglia di correre a queste temperature. “Correre a temperature così alte quando non si è acclimatati è una pessima idea, ma se si è decisi a farlo, bisogna puntare alle 9 del mattino o fare i chilometri in una palestra con aria condizionata”.

Volete ancora correre all’aperto? I consigli di Allen vi aiuteranno a non ammalarvi.

Prendetela con più calma

Prima di tutto: non uscite a ritmo sostenuto se il clima è più caldo del solito. È probabile che si finisca per avere la nausea.

“Per evitare che ciò accada, prendete il ritmo con più calma e non mettete alla prova i vostri limiti”, consiglia l’esperto.

Ciò significa ridurre di almeno 30 secondi l’andatura abituale per ogni chilometro o chilometro. Fidatevi di noi.

Fate attenzione alla scelta delle scarpe

Probabilmente non ci avrete mai pensato, ma Allen sostiene che è importante. “Le scarpe sono il pezzo più importante del vostro equipaggiamento, indipendentemente dal periodo dell’anno, ma questo è particolarmente importante quando si corre con il caldo”, spiega.

Perché? Le scarpe troppo strette costringono i piedi e provocano vesciche, che si aggravano con il caldo. Allo stesso modo, è importante assicurarsi che le scarpe da corsa siano realizzate in tessuti traspiranti, e Allen consiglia di optare per scarpe con prese d’aria in rete sulla parte superiore per aumentare il flusso d’aria, per evitare che i piedi si surriscaldino.

Il nostro elenco collaudato delle migliori scarpe da ginnastica per la corsa può esservi d’aiuto.

Non indossate calzini spessi

Ovvio ma importante, i calzini sono un altro fattore chiave per prevenire dolori o vesciche durante la corsa.

“Indossare calzini tecnici progettati specificamente per la corsa ridurrà le possibilità di indolenzimento e sfregamento, soprattutto con le alte temperature”, spiega l’esperto. “I calzini da corsa sono realizzati in materiale traspirante che allontana il sudore dalla pelle: vale la pena fare un investimento nei mesi più caldi”.

Evitare il cotone

Per vostra informazione, quando si tratta di abbigliamento da corsa, il cotone è assolutamente da evitare, secondo Allen. “Il materiale non solo trattiene il calore, ostacolando la capacità del corpo di raffreddarsi, ma assorbe anche il sudore, trattenendo l’umidità sulla pelle e aumentando la possibilità di sfregamenti”, avverte. (Creme antisfregamento a portata di mano).

Consiglia invece di cercare un kit che abbia:

ventilazione in rete per favorire il flusso d’aria
Struttura senza cuciture per evitare lo sfregamento
Protezione UV per proteggere la pelle dai raggi solari.

Aggiunge inoltre che, sebbene possa sembrare controintuitivo, gli strati base a maniche lunghe e lunghi fino alle caviglie possono essere utili per correre sotto il sole. Perché? Perché “il materiale traspirante allontana il sudore dalla pelle e la protegge dai raggi UV”.

Attenzione, però: è consigliabile evitare i colori scuri perché assorbono più facilmente il calore del sole. “Optate invece per i colori chiari, soprattutto il bianco, perché riflettono la luce e vi mantengono più freschi”, raccomanda.

Idratarsi, idratarsi, idratarsi

Questo è importante. “Che si tratti di una borraccia portatile, di una cintura di idratazione da portare in vita o di un sacchetto di idratazione da inserire nello zaino da corsa, è fondamentale rimanere idratati durante la corsa”. “Questo è particolarmente importante quando si corre con il caldo, perché il corpo suda per mantenersi fresco e quindi si perde una quantità considerevole di acqua”.

Sostituire gli elettroliti

A questo proposito, se si corre per più di un’ora o se ci si allena per eventi importanti, è importante bere qualcosa di più della semplice acqua per sostituire il carburante e gli elettroliti. “Questo può avvenire sotto forma di bevande sportive o di compresse e gel per l’idratazione”, condivide l’esperto.

Pianificare il percorso

Avete intenzione di uscire e vedere dove vi portano i piedi? Non fatelo.

“È fondamentale pianificare il percorso di corsa o farne uno che si conosce già, in modo da poter prendere altra acqua durante il tragitto, se necessario. È sempre meglio essere preparati, a maggior ragione con il caldo”, consiglia Allen.

Indossate molta crema solare

È sempre importante proteggere la pelle dal sole, e questo è ancora più importante se si va a correre.

Nota bene: anche se non state facendo un tuffo, la crema solare impermeabile è essenziale. “Quando il corpo suda, la crema solare non impermeabile si lava via, non solo irritando gli occhi ma anche eliminando la protezione SPF”, spiega l’esperto.

Leggete le nostre guide alla migliore protezione solare per il viso e alla migliore crema solare qui.

Non dimenticate gli accessori per la protezione solare

Assicuratevi di avere il kit giusto per proteggere gli occhi e il viso dal sole.

Per quanto riguarda gli occhiali da sole, il consiglio principale è di assicurarsi che abbiano una protezione UV e di cercare una maggiore aderenza intorno al naso (per evitare che scivolino verso il basso con il caldo).

Per quanto riguarda i cappellini sportivi – che sono ottimi non solo per tenere il sole lontano dal viso, ma anche per ridurre il sudore negli occhi e altro ancora – come per tutti gli indumenti da corsa estivi, cercate un rivestimento in rete per una maggiore traspirabilità, consiglia Allen.

Ascoltate il vostro corpo

Infine, fidatevi del vostro istinto: se non vi sentite a vostro agio a correre con questo caldo, non fatelo. Se pensate di esserlo, ma a metà corsa vi sentite storditi, nauseati o comunque diversi dal solito, riposate all’ombra per un po’ e poi tornate a casa a piedi. Perdere una corsa non è importante, ma ammalarsi sì.

Vedetela in questo modo: se uscite e vi prendete un colpo di calore, non sarete in grado di allenarvi per circa una settimana, il che avrà un impatto maggiore sulla vostra forma fisica rispetto al saltare una corsa.

Decidete di saltare del tutto la corsa? Perché non andare in palestra con l’aria condizionata e provare invece un allenamento di forza per la corsa. Oppure, insomma, riposare…

Contenuto liberamente ispirato a: https://www.marieclaire.co.uk/life/health-fitness/running-in-the-heat-789186